Ce n’est pas un secret : accompagner un proche en perte d’autonomie peut générer un stress intense. Un aidant sur trois déclare ressentir de l’anxiété, du stress ou une sensation de surmenage, sentiments qui augmentent à l’aune de l’ampleur de l’aide apportée. Face à ces difficultés bien connues, une palette de réponses existe. Gros plan sur trois d’entre elles, la méditation, la sophrologie et les techniques de respiration.
Les bienfaits de la relaxation sont nombreux : elle aide à lutter contre le stress, mais aussi à améliorer son sommeil et à prendre du recul. De vrais enjeux dans une relation d’aide parfois épuisante ! Autre bénéfice, elle permet d’apaiser la relation avec son proche en perte d’autonomie et de retrouver une communication plus sereine : les moments de tensions deviennent moins fréquents, diminuant le stress du quotidien.
Parce que l’apaisement ne se commande pas d’un claquement de doigt, il existe une grande variété de techniques de relaxations, plus ou moins connues, d’inspirations diverses. Certaines d’entre elles peuvent se pratiquer aisément en autonomie, chez soi, au moment où on le souhaite.
D’autres demanderont quelques séances avec un praticien pour appréhender les techniques avant de pouvoir les mobiliser seuls.
La sophrologie pour harmoniser la conscience
Née dans les années 1960 à l’initiative du neuropsychiatre colombien Alfonso Caycedo, la sophrologie s’appuie sur la respiration, la décontraction musculaire et la visualisation d’images positives.
Elle a entre autres pour but d’aider à mieux identifier les situations de stress, et de gérer les impacts physiques et psychiques de ce stress. Elle peut aussi contribuer à améliorer le sommeil.
Trois séances au moins sont nécessaires pour commencer à en ressentir les effets. Lors de la première, le praticien va écouter pour concevoir les séances suivantes, qui comprendront échanges et exercices.
Les séances peuvent aussi être collectives. Dans ce cas, les thématiques abordées seront plus générales, alors que les séances individuelles seront adaptées aux besoins exprimés lors du premier rendez-vous et des temps d’échange suivants.
Attention, la profession n’est pas réglementée en France : le métier est accessible sans diplôme. Il existe cependant des titres enregistrés au Répertoire national des certifications professionnelles, des certifications créées par la chambre syndicale de sophrologie et une norme AFNOR (S99-805 ‘Qualité de service du sophrologue’).
Si le bouche à oreille constitue une bonne façon de trouver un sophrologue de confiance, il est aussi possible de le questionner sur sa formation et les certifications qu’il a pu obtenir.
A noter : les séances de sophrologie, généralement facturées entre 40 et 60 euros en individuel, ne sont pas remboursées par la Sécurité sociale. Elles peuvent parfois être prises en charge par la mutuelle, sous certaines conditions.
La méditation pour se recentrer
Si la médiation est souvent associée au bouddhisme, à l’hindouisme ou au yoga, elle trouve en réalité son origine dans nombre de pratiques spirituelles.
Aujourd’hui, elle n’est plus systématiquement liée à la spiritualité, mais conserve les mêmes objectifs : préparer son esprit à accueillir quelque chose au travers d’une concentration intense. Les personnes qui pratiquent la méditation cherchant le plus souvent à obtenir un sentiment d’apaisement, de vide ou encore un recentrage sur soi, sur certains éléments tangibles du présent (méditation de pleine conscience).
In fine, elle vise à réduire le stress et retrouver un sentiment de paix, et pourrait même améliorer le sommeil, la concentration ou la mémoire.
Comme ses origines, les formes de méditation sont diverses. Avec des points communs : elle nécessite d’être pratiquée dans un endroit calme et confortable, et s’appuie sur la respiration.
S’il est totalement possible de méditer seul, certains pourront avoir besoin de support, d’être guidés. A cet effet, de nombreuses ressources sont disponibles : des livres, parfois assortis de CD, des podcasts et des applications.
A noter : l’une des plus utilisées en France (elle compte désormais 10 millions d’abonnés), Petit Bambou, propose un parcours de méditation spécialement conçu pour les aidants. Il est cependant réservé aux abonnés, mais de nombreuses autres méditations sont accessibles gratuitement via l’application).
Cohérence cardiaque, une approche prometteuse
Développé dans les années 1990 aux Etats-Unis, le concept de cohérence cardiaque repose sur la maîtrise de sa respiration dans le but de contrôler son rythme cardiaque, afin de gérer stress, émotions et anxiété.
Plus précisément, la méthode a pour objectif d’agir sur la variabilité de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire l’intervalle entre deux contractions du cœur. La variabilité de la fréquence cardiaque étant liée au système nerveux autonome, la pratique de la cohérence cardiaque permettrait de réduire la production de cortisol, l’hormone du stress.
Concrètement, elle consiste à pratiquer des exercices respiratoires de façon régulière, plusieurs fois par jour. Il suffit de quelques minutes pour les réaliser. Ces exercices se fondent tous sur le même principe : réaliser 6 cycles environ de respiration complets en une minute (soit 6 inspirations de 5 secondes et 6 expirations de 5 secondes).
Pour faciliter la pratique, de nombreuses vidéos sont disponibles sur Youtube, de même que des applications gratuites comme RespiRelax, développée par les thermes d’Allevard.
A noter : tout comme la sophrologie ou la méditation, la cohérence cardiaque est une méthode de relaxation prometteuse, mais dont les effets ne sont pas démontrés par la recherche de façon probante. A chacun, donc, de choisir la technique qui lui convient, en fonction de son ressenti et ses besoins, et en complément si nécessaire d’une psychothérapie ou d’une autre forme de soutien.
Autres ressources
Vidéos de relaxation pour les aidants proposées par France Alzheimer
