Article réactualisé sur la base de celui du 10/02/2020 et 01/10/2020
L’hiver peut être une saison difficile pour notre santé ou celle de nos proches. Les températures froides et humides peuvent favoriser la propagation des infections, et les journées plus courtes peuvent conduire à une diminution de l’activité physique et de l’exposition à la lumière du soleil. Cet article fournit des conseils pour identifier les risques particuliers à éviter en hiver et aider à rester en bonne santé en hiver, que ce soit pour vous ou pour un proche en perte d’autonomie.
L’hiver, une saison particulièrement à risques
Il est important d’avoir en tête que l’hiver est une saison associée à une augmentation de certains risques de santé et qu’il faut donc être particulièrement vigilant, notamment au niveau :
→ des infections respiratoires (rhume, grippe…) qui sont plus fréquentes en cette saison car les virus et les bactéries se propagent plus facilement dans l’air froid et sec.
→ des chutes, en particulier chez les personnes âgées, liées notamment aux conditions météorologiques glissantes et à l’obscurité des journées.
→ des dépressions saisonnières à cause notamment de la diminution de l’exposition à la lumière du soleil.
Les personnes âgées sont d’ailleurs plus vulnérables par rapport à ces risques : proches aidants, n’hésitez pas à lire (et à suivre !) les conseils qui suivent !
L’alimentation pour renforcer son système immunitaire
Pour éviter les désagréments de l’hiver, il faut prendre soin de soi, des membres de sa famille et de ses proches en évitant au maximum les carences en vitamines et minéraux !
En effet, une carence en fer peut entraîner l’anémie, c’est-à-dire une baisse du nombre de globules rouges dans le sang, une condition qui peut causer de la fatigue, de la faiblesse et de la pâleur. Vous pourrez trouver des aliments riches en fer avec les viandes rouges, les volailles, les fruits de mer, les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts à feuilles sombres.
De son côté, la vitamine C est un antioxydant puissant et très important pour le système immunitaire car elle aide à combattre les infections. Les aliments riches en vitamine C incluent les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse par exemple), les baies, les poivrons, les brocolis et les tomates.
Les vitamines A et D sont également importantes pour le système immunitaire. Vous pourrez trouver des aliments riches en vitamine A avec les carottes, les épinards, les œufs et les fruits rouges. Les aliments riches en vitamine D incluent quant à eux les poissons gras, les œufs et les produits laitiers.
Enfin, le magnésium est indispensable pour lutter contre la fatigue et aider au bon fonctionnement de nos muscles. Les aliments riches en magnésium incluent les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les graines.
Certains aliments, considérés comme « super aliment » car contenant beaucoup de nutriments et d’anti-oxydants, peuvent également vous aider à éviter les carences en vitamines et minéraux : la spiruline (une microalgue) contient en effet un véritable cocktail de nutriments (protéines, acides aminés essentiels, vitamines B, vitamine A, fer, manganèse, potassium, calcium, phosphore, zinc, sélénium, chrome, iode, sélénium, chlorophylle et oméga 6) ou encore l’acérola (fruit d’Amérique du Sud qui a une très forte teneur en vitamine C et contient aussi des actifs antioxydants, de vitamines A, B1, B6, de fer, de phosphore, de magnésium, de calcium et de minéraux) !
Une alimentation saine et diversifiée est nécessaire pour couvrir les besoins journaliers en vitamines et minéraux, toutefois n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à celui de votre proche si vous êtes aidant, pour bénéficier de compléments en cas de carence.
Soleil, activité physique et lien social pour le mental !
En hiver, les jours sont plus courts et les nuits sont plus longues : nous sommes donc exposés à moins de lumière du soleil. Par conséquent, il est important de faire de son mieux pour s’exposer à la lumière du soleil pendant les heures les plus chaudes de la journée. Dans l’idéal, essayez de passer au moins 30 minutes par jour à l’extérieur (sinon, utilisez une lampe de luminothérapie !). Pour ceux qui accompagnent un proche en perte d’autonomie, privilégiez les balades ou discussions en extérieur (quand c’est possible bien sûr) pour que la personne aidée puisse bénéficier des bienfaits du soleil. En plus, l’exposition au soleil est la meilleure source de vitamine D qui existe, et la lumière du soleil peut aider à améliorer la qualité du sommeil en régulant notamment les cycles circadiens !
En hiver nous avons tous tendance à passer plus de temps à notre domicile ou dans un lieu clos. Il est indispensable de bien aérer votre intérieur ou celui de votre proche pour réduire le risque de propagation des virus et des bactéries !
Pensez également à privilégier un sommeil de qualité en se couchant et se levant à des heures régulières et en maintenant une température entre 18 et 20 degrés dans votre chambre.
Prenez également soin de vous et des autres par la pratique d’une activité physique régulière pour renforcer l’immunité et le système cardio-vasculaire. Il est en effet recommandé de pratiquer une activité physique modérée pendant au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. La marche, la natation ou le vélo sont des activités idéales pour l’hiver, à adapter bien sûr en fonction de la perte d’autonomie du proche que vous accompagnez.
Enfin, passez du temps avec vos proches et rester en bonne santé en hiver est essentiel. On ne le dira jamais assez mais les relations sociales sont indispensables pour la santé mentale et le bien-être ! Pour plus de conseils, consultez notre article : Bien vivre, l’activité physique pour tous !
Vous êtes salarié et proche aidant ? Vous accompagnez un proche en perte d’autonomie liée à l’âge, la maladie ou une situation de handicap ? Toute l’équipe Tilia se mobilise pour vous apporter des conseils pratiques tout au long de l’année grâce à nos articles !
