Avec 30 000 centenaires recensés en France en 2023, la révolution de la longévité s’accélère. Pour profiter de ces années bonus et vieillir en bonne santé, gros plan sur les bons réflexes à adopter.
Si l’Insee comptait environ 3000 centenaires dans les années 1960-1975, 30 000 Français ont aujourd’hui fêté leur 100e anniversaire. Et cette accélération de la longévité n’est pas près de s’arrêter : l’institut estime en effet qu’en 2040, 76 000 Français pourraient être âgés de 100 ans ou plus, et entre 100 000 et 600 000 en 2070.
Mais si l’espérance de vie à la naissance progresse, l’espérance de vie en bonne santé, elle stagne. En 2021, les personnes âgées de 65 ans pouvaient espérer vivre en moyenne encore 12,6 ans sans incapacités, 11,3 ans pour les femmes, d’après le ministère de Santé.
Pour vivre vieux et bien portant, il est donc essentiel de prendre de bonnes habitudes le plus tôt possible, notamment en matière d’alimentation et d’activité.
Bien manger pour protéger ses os
L’ostéoporose touche quatre femmes sur dix autour de 65 ans, et 70 % des femmes de 80 ans et plus. Moins concernés, les hommes ne sont pas épargnés pour autant. Ils seraient cependant sous diagnostiqués, l’ostéoporose étant souvent associée à la ménopause. Or, selon une étude récente, les hommes de de 35 à 50 ans sont tout autant atteints d’ostéopénie, le stade précurseur de l’ostéoporose, que les femmes du même âge.
Pour contrebalancer les effets de cette maladie responsable de 180 000 hospitalisations chaque année, l’alimentation joue un rôle clef.
Les produits laitiers d’abord, puisque le calcium qu’ils contiennent permet de renforcer les os. L’apport recommandé ? 1200 mg par jour, soit au moins quatre des aliments suivants :
- 250 ml de lait
- 2 yaourts
- 300 g de fromage blanc
- 70 à 80 g de camembert…
Mais on trouve aussi du calcium dans le chou frisé, les épinards, les fruits à coque, les fruits de mer…
Ensuite, il est essentiel de consommer assez de vitamine D, car elle favorise l’absorption du calcium par les os. On la synthétise surtout en s’exposant au soleil, mails le beurre et les poissons gras en contiennent également.
Ne pas oublier les protéines…
Dès 50 ans, la masse et la force musculaires diminuent. Il est donc essentiel de compenser cette évolution physique par une consommation suffisante de protéines.
Les dernières recommandations du Haut conseil de la santé publique conseillent de manger des protéines animales au moins une fois par jour, en alternant viande rouge, volaille, œufs et poisson à partir de 75 ans.
Avant cet âge, il faudrait idéalement consommer du poisson deux fois par semaine – dont un poisson gras type sardine, hareng, saumons… – et 500 g de viande au maximum, en privilégiant la volaille.
…y compris pour les végétariens
Plusieurs alternatives permettent de remplacer la viande, comme les légumineuses et les féculents complets : ces deux familles d’aliments sont riches en protéines.
Pensez aussi aux oléagineux, notamment les amandes qui contiennent 25,4 g de protéines pour 100 g (contre 15 g environ pour la viande). Attention cependant, les fruits à coques sont plutôt caloriques.
En cas de doute sur votre apport en protéines, notamment dans le cadre d’un régime végétarien, il convient de poser la question à votre médecin traitant.
Varier les légumes pour rester en bonne santé
Au-delà des produits laitiers et des protéines, Santé publique France indique qu’il est essentiel d’intégrer au moins cinq fruits et légumes chaque jour dans son alimentation, mais aussi des légumes secs comme les lentilles, les haricots secs ou les pois chiche deux fois par semaine, car ils sont naturellement riches en fibres.
Et pour préserver la planète tout autant que sa santé, mieux vaut choisir des produits locaux et de saison !
A noter : une portion de fruit ou de légume pèse entre 80 et 100 grammes.
Calendrier des fruits et légumes de saison
Miser sur l’exercice
Rester actif tout au long de sa vie constitue un facteur majeur de santé. L’activité physique est même considérée comme une thérapeutique non médicamenteuse à part entière dans de nombreuses maladies chroniques et états de santé, rappelle la Haute autorité de santé.
En prévention, elle diminue les risques de mortalité et de nombreuses maladies comme les maladies cardio-vasculaires, les cancers et les maladies neurocognitives. Les activités durant lesquelles le poids du corps repose sur le squelette (marche, course…) aident elles à lutter contre l’ostéoporose.
Pour en tirer le plus de bénéfices possible, l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’exercice par semaine, quel qu’il soit : marche, sport, jardinage, danse…
Pour des bénéfices supplémentaires, l’OMS conseille par ailleurs de pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus soutenue faisant travailler les principaux groupes musculaires, au moins deux fois par semaine.
Certains gestes de la vie quotidienne permettent de renforcer les muscles, comme monter et descendre les escaliers ou porter les courses : de quoi faire de l’exercice sans s’en rendre compte.
Traquer la sédentarité
On peut être suffisamment actif, pratiquer une activité physique régulière (marche, sport, jardinage…) mais être sédentaire pour autant.
En pratique, la sédentarité correspond au temps passé assis ou allongé (hors période de sommeil), quand la dépense énergétique est proche de zéro. Lorsque l’on travaille assis à un bureau par exemple.
Plus ces périodes de sédentarité sont longues, plus elles impactent négativement notre santé. La Haute autorité de santé indique qu’ils augmentent à la fois le risque de mortalité et le risque de maladies chroniques, comme le diabète ou les maladies cardio-vasculaires.
La bonne nouvelle, c’est qu’interrompre quelques minutes les périodes de sédentarité pour aller marcher quelques minutes, ou simplement se mettre debout réduit ces risques. Une bonne raison d’aller se préparer un thé ou faire une petite course durant sa pause.
Travailler son équilibre
Les chutes constituent la première cause de décès accidentel après 65 ans, et 2 millions de chutes sont enregistrées chaque année. Un risque évitable au moins dans un quart des cas, pointe la Cour de comptes, ce qui a conduit le ministère de la Santé à lancer un grand plan antichute en 2022.
Un plan qui s’appuie notamment sur l’activité physique, « meilleure arme antichute » selon le ministère. D’abord parce qu’elle renforce les muscles, mais aussi les fonctions cognitives, explique l’Inserm.
Or de meilleures capacités cognitives offrent un meilleur temps de réaction en cas de déséquilibre, ce qui permet d’éviter de tomber.
Certaines activités physiques sont particulièrement indiquées pour travailler son équilibre : l’aquagym, la danse ou encore le tai chi chuan.
Il est aussi possible de réaliser des exercices spécial équilibre chez soi, ou de participer à un atelier collectif comme ceux que proposent les mairies, les clubs seniors, les caisses de retraite ou les centres de prévention de l’Agirc-Arrco à leurs ressortissants de 50 ans et plus.
Muscler son cerveau
Toujours dans le but de prévenir le déclin cognitif, amusez-vous ! Jouer, lire, écrire… autant d’activités particulièrement bénéfiques pour vos méninges.
« Notre cerveau est un organe dynamique et plastique, qui s’adapte en permanence en générant de multiples connexions entre les différentes cellules nerveuses qui le compose », rappelle la Fondation Alzheimer.
La stimulation cognitive retarde la survenue de la maladie, ont montré plusieurs études. En complément, une alimentation riche en acides gras, en légumes et en fruits, notamment le raisin pour ses propriétés antioxydantes et en vitamine A (foie, abricots, carottes) contribuera à la bonne santé du cerveau, explique la Fédération pour la recherche sur le cerveau.
Sans oublier, comme on l’a vu, une activité physique régulière, qui aide à maintenir les fonctions cognitives.
